Karın ve bel gücünü arttırmak, postürü düzeltmek, bacak esneklik ve gücünü arttırmak için egzersizler

 

TEK BACAK KALDIRMA

Bacak egzersizlerinin düzenli uygulanması bacak arkalarındaki kasların uzamasını sağlar. Bu kaslar, sürekli sandalye ve koltukta oturma gibi yaşam tarzındaki dengesizlikler veya tek yönlü sporlar nedeniyle kısalırlar. Kısa arka bacaklar bel sakatlıklarına neden olabilir, yerden ağırlık kaldırmayı zorlaştırır ve tehlikeli hale getirebilir. Ayrıca, uzun bacaklar pek çok klasik yoga pozuna daha kolay ve omurganızı daha doğru kullanarak girebilmenizi sağlar.

ADIM ADIM UYGULAMA

1. ADIM – Hazırlık

Sırt üstü yere uzan. Bacaklarını bitiştir. Avuçlarını kalçanın yanında yere koy ve yere çevir. Çeneni boğazına doğru çek ve enseni uzat. Topuklarını uzağa doğru it ve ayak parmaklarını dizlerine doğru çek. Belin sıkı, ama rahat olsun.

2. ADIM – Uygulama

Nefesin hepsini ver. Nefes alırken sağ bacağı yukarı kaldır. En az 3-4 saniye sürmesini ve nefesle aynı hızda yükselmesini sağla. Bacak, nefes doldukça kalksın. Elleri yere, çeneyi boğaza itmeye devam et. Beli sıkı ve yerde tut. Kuyruğu yere bastır. Nefesi boğazda kilitleme. Bacak daha yukarıya çıksın diye vücudun geri kalanını bozma. Nefes verirken bacağı aşağı indir. Yukarı kaldırırkenki gibi en az 3-4 saniye sürsün ve nefesle aynı hızda ilerlesin. Bacağı kontrollü ve yavaş indir. Ağır geliyor ve yere düşüyorsa gerektiği kadar dizi büküp kontrollü inmesini sağla.

3. ADIM – Tekrar

Aynısını diğer bacakla tekrar et. Bir sağ, bir sol olarak uygula. Nefes düzeni, ellerin yeri itişi, belin sıkılığı ve ensenin uzunluğu sürekli devam etsin. Nefes sessiz, yüz ifadesi rahat ve güzel olsun. Her bacakla 6-10 kez tekrarla.

4. ADIM – Yoğun Esneme

Son tura geldiğinde bacağın arkasından ellerinle tut. Dizin hemen arkasından değil, ya daha yukarıdan, ya daha aşağıdan tut. İstersen başını ve sırtını da kaldır. Eğer baş yerde ise, çeneyi boğaza, omuzları yere çekmeye devam et. Bir yandan karından düzenli nefes almaya devam ederek birdakika kadar tut. Diğer tarafta tekrarla.

KOLAYLAŞTIRMA

– Bu egzersizi yaparken gücünüzün yetmediğini hissederseniz, yerde duran bacağın büküp yere basabilir, ayağınızla yeri iterek güç kazanabilirsiniz.

KİMLER YAPMAMALI

– Bel veya boyun ağrısı çekmekte olanlar
– Yakın zamanda bel veya boyun ameliyatı geçirmiş olanlar
– Siyatik ağrısı çekenler
 

ÇİFT BACAK KALDIRMA

Bacak egzersizlerinin en yoğun hali olan çift bacak kaldırma, özellikle karın bölgesini güçlendirmeyi amaçlar. Unutmayın ki, omurganın düzgün olması ve vücut sıkılığının korunması en önceliklidir. Bacakları kaldırmakta zorlanırsanız gerektiği kadar dizleri bükebilirsiniz. Başka bir yardımcı yöntem ise ellerinizi birbirine kenetleyip karnınıza koymanız, bacakları kaldırırken karnınıza doğru bastırmanızdır. Ellerinizi, avuçlar aşağı gelecek şekilde, kalçanızın altına koyarak da egzersizi kolaylaştırabilirsiniz. Zaman içinde güçlenecek, desteğe ihtiyaç duymayacaksınız. Çift bacak kaldırma, tüm pozlara yararlı olan merkez kuvvetini geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir.

ADIM ADIM UYGULAMA

1. ADIM – Hazırlık

Tek bacak kaldırma egzersizinde olduğu gibi hazırlan. Güç için desteğe ihtiyacın varsa ellerini kalça altına koyabilir veya karın üstünde kenetleyebilirsin.

2. ADIM – Uygulama

Nefesin hepsini ver. Nefes alırken iki bacağı aynı anda yukarı kaldır. En az 3-4 saniye sürmesini ve nefesle aynı hızda yükselmesini sağla. Elleri yere (veya karna), çeneyi boğaza itmeye devam et. Beli sıkı ve yerde tut. Kuyruğu yere bastır. Nefesi boğazda kilitleme. Bacak daha yukarıya çıksın diye vücudun geri kalanını bozma. Nefes verirken bacağı aşağı indir. Yukarı kaldırırkenki gibi en az 3-4 saniye sürsün ve nefesle aynı hızda ilerlesin. Kontrollü ve yavaş indir. Ağır geliyor ve yere düşüyorsa gerektiği kadar dizi büküp kontrollü inmesini sağla. 6-10 kez ekrarla.

KİMLER YAPMAMALI

– Bel veya boyun ağrısı çekmekte olanlar
– Yakın zamanda bel veya boyun ameliyatı geçirmiş olanlar
– Siyatik ağrısı çekenler

About the Author:

Leave A Comment

Yaklaşan Etkinlikler

  1. Esenceli’de Çadırlı Yoga Kampı / Hamsa ile

    Temmuz 28 @ 6:00 am - Temmuz 29 @ 5:00 pm
  2. Fethiye’de Arınma İnzivası

    Ağustos 18 @ 8:00 am - Ağustos 22 @ 10:00 am
  3. Fethiye’de Sadhana İnzivası

    Ağustos 22 @ 4:00 pm - Ağustos 26 @ 10:00 am
  4. İnönü Yaylası’nda Çadırlı Yoga Kampı

    Eylül 29 @ 5:30 am - Eylül 30 @ 4:00 pm
  5. Geyikbayırı’nda Sessizlik ve Meditasyon İnzivası

    Ekim 24 @ 8:00 pm - Ekim 28 @ 10:00 am

Enjoyed this article? Please spread the word.

close-link