//Baş Duruşu – Śīrṣāsana

Baş Duruşu – Śīrṣāsana

Pranayama ve Güneşe Selam’dan sonra gelen Baş Duruşu 12 temel asananın ilkidir. Asanaların kralı olarak düşünülür.

Adım Adım Uygulama

Adım 1 – Hazırlık (Yunus)

Çocuk pozuna gir. Üst bedenini yükselt dizlerinin üzerinde oturur hale gel. Baş Duruşundan önce pozu taşıyacak olan ön kollarınla hiza al. Hiza için sağ başparmağın ile işaret parmağının arasındaki kıvrımı sol ön ve üst kolunun ortasına dirseğinin iç bölümüne yerleştir, sol parmaklarla da sağ dirsek için aynısını yap. Bu ayarlamayı bozmadan dirseklerini ve kollarını, dizlerinin biraz ilerisinde mata yerleştir. Dirseklerin ve ön kolların aynı yerde kalırken ortada ellerini kenetle avuçların birleşik olsun. Ağırlığın el parmaklarında kalmaması için, altta kalacak olan küçük parmağını avucunun içine alabilirsin. Böylece yerde bir üçgen oluştur. Dizlerini düzleştirerek ayak parmak uçlarının üzerine gel ve kalçalarını kaldır. Başını yerden uzaklaştır. Öne ve arkaya doğru çeneni eller arasına getir ve ardından bedenini olabildiğince geri çek. Bedeni geri çekerken nefes al, çene ileriye giderken nefes ver. 8-12 kez tekrarlayarak 2-3 tur uygula. Turlar arasında Çocuk pozunda dinlen. Yunus pozunun amacı kolları ve omuzları güçlendirerek bu bölgeleri Baş Duruşuna hazırlamaktır. Baş Duruşunu yapabiliyor olsan bile Yunus pozunu tekrarlamak iyi bir egzersizdir. Bu sayede duruş içerisinde daha uzun süre kalabilirsin.

Adım 2a – Giriş

Çocuk pozuna yerleş. Nefes al ve üst bedeni yükselt. Nefes ver, ön kolları dirsekler omuzların altında olacak şekilde, Yunus pozunda uyguladığın gibi hizala ve mata yerleştir. Elleri ortada kenetleyerek üçgen oluştur. Bu üçgenin sağlam olduğundan emin ol. Bu üçgen tüm bedeninin ağırlığını taşısın. Başın tepesini ellerin iç kısmına yerleşecek şekilde yere koy, kalçanı kaldır. Dirseklerin hiç hareket etmediğinden emin ol. Ayağınla başına doğru yürü, pozun bu kısmında kalman pozun yararlarını alman için yeterlidir.

Adım 2b – Giriş (Orta ve İleri Seviye)

Kalça olabildiğince yüksek, dizler düz olsun. Nefes alışınla beraber bir dizini göğüs kafesine, ön bedenine doğru kaldır. Bir sıçrama hareketi geliştirmeden, bir bacağı göğüs kafesine çekmek diğerini yerden kaldıracaktır. Bu ivme ile topukları kalçaya yaklaştır. Sırtını düzleştir, omurganın doğal kıvrımını hala koruduğundan emin ol.

Eğer bu aşamada güçlü ve güvende hissediyorsan dizleri kırık ve birleşik tutarak yavaşça kalçayı açmaya başla. Dizler tavanı gösterene kadar kaldırmaya devam et ve sonra dizleri de düzleştir. Ön kollarla yerden güç alıp omuzların baştan uzaklaştır. Karnı hafifçe içeriye çekip sıkı tut.

Adım 3 – Hizalanma

Beden bu adımda sopa gibi dik, uzun ve tüm ana hatlar üst üste hizalanmış olmalıdır. Dirsekler ve omuzlar, kalça kemikleri ve ayak bilekleri aynı hizada olsun. Kalçanın ve karnın ileri ya da geri gitme eğilimi olabilir. Teker teker yukarıda açıklandığı gibi hizalı hale getirmeye çalış. Ayak tabanlarıyla hayali bir duvarı iter gibi uza.

Adım 4 – Çıkış

Nefes al. Nefesi boşaltırken dizleri bük ve göğsüne yaklaştır. Kalçaları ayaklar yere gelecek şekilde kıvır, ayaklar yere değsin. Pozdan çıkmadan önce çocuk pozunda dinlen.

Adım 5 – Gevşeme

Çocuk pozunda alın yere değecek şekilde, kollar bedenin yanında ayaklara doğru uzatılmış bir şekilde bedeni rahatlat. Derin nefesler alıp ver.

Nefes

Çocuk pozunda nefes al nefesi ver, nefes alışla üst bedeni yükselt kollarını hizala nefes ver yere yerleştir. Nefes al, nefesi ver başının tepesini kollarının arasına yerleştir. Nefes alırken ayaklarınla başına doğru yürü, nefes ver kalçanı yükselt. Nefes alırken uygun bacağını karnına çek, diğerini de yanına al nefesi boşalt. Nefes alırken dizlerini kalça hizana getir. Pozda sabitsen nefes verirken bacaklarını kalça hizanda yükselt.

Farkındalık

Fiziksel – Boğaz, göğüs ve karın bölgesinin nefesten etkilenmesi bir bütün olarak takip edilmeli ve izlenmelidir.

Enerjik – Taç merkezi, Sahasrāra çakra

Pozun Detayları

İsim

Śīrṣāsana – Baş duruşu

Seviye

Her Seviye

Yararlar

  • Beden ters çevrilir ve düz bir çizgi şeklinde tutulur. Böylece yer çekiminin etkisi tersine döndürülür. Kalbin, kanı sadece ayak parmaklarına ulaştıracak bir güçle çalışması gerekir; yerçekimi kanın kalbe geri dönmesine yardımcı olacaktır.
  • Düzenli bir şekilde Sirsanasa uygulayan kişiler yavaş solunum hızı ve kalp atışına sahip olacaktır. Bu solunum ve dolaşım sistemlerinin güçlü ve esnek olduğu anlamına gelir.
  • Bedeni tersine çevirmek derin nefes alışını iyileştirir, yüksek seviyede oksijenin beyne ve sempatik sinir sistemine ulaşmasını sağlar.
  • Zengin besinlerin sonucu olarak tüm beden fonksiyonları düzenlenir ve güçlenir.
  • Sinir, göz, kulak, burun ve boğaz problemleri iyileşir.
  • Varislerden mustarip kişiler, durgun kanın bedenin uç bölgelerinden çekildiği bu pozda rahatlık hisseder. Sirsasana ayrıca inatçı kabızlık ve renal kolik hastalığı için de bir çaredir.
  • Basınç sırtın alt kısmındaki bel ve kuyruk sokumu bölgesinde azalır.
  • Baş duruşu sinirsel ya da karaciğerlerle alakalı astıma ve yılgınlığa karşı da etki gösterir.
  • Baş duruşu beden ve zihin için en güçlü asanalardan biridir, pek çok hastalık için yararlıdır.     
  • Hafıza ve zekâ kapasitesi artar.
  • Konsantrasyon gelişir. Baş duruşu işinde yüksek konsantrasyona ihtiyaç duyan öğrenciler, politikacılar, sanatçılar, bilim insanları ve yazarlar gibi kişiler için de özellikle faydalıdır.
  • Görme ve işitme duyuları gelişir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yüksek tansiyonunuz varsa, glokom hastalığı teşhis edilmişse, 4-5 aylık ya da daha fazla süredir hamile iseniz veya doktor tarafından yapmamanız önerildiyse baş duruşu uygulanmamalıdır.

Modifikasyon

Duvarı arkana al. Ayak parmaklarını duvara daya. Kol hizanı alarak mata yerleş. Dizlerin yerden kalkana kadar ayaklarını duvarda yukarı yürüt. Baş, kalça ve sırt aynı hizada olmalı, rahatsan dizlerini karnına çek, dizlerini yükselt.

Varyasyonlar

Pozda sabitlik sağlanabildiğinde bedenin sağa ve sola döndürüldüğü, beden sabit kalırken bacakların iki yana ve makas şeklinde aksi yönlere açıldığı varyasyonlarla devam edebilir. Bunlar daha orta – ileri seviye varyasyonlardır. Bu poz aynı zamanda Akrep-Vrschikasana pozuna da geçilebilir, bu ileri seviye bir pozdur.

Genel Hatalar

  • Ağırlığın başta ya da boyunda olması: Ağırlığın %90’ı dirsekler üzerinde olmalıdır. Dirseklerin sabit bir şekilde yerde olduğundan ve yanlara kaymadığından emin olun.
  • Sırtın gereğinden fazla kavis yapması ve bacakların arkaya düşmesi: Dizleri düz tutun, topuklar tavanı göstersin. Karın kaslarını sıkıştırın.
By |2018-11-06T10:28:17+00:00Ekim 18th, 2018|Uncategorized|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment

Yaklaşan Etkinlikler

  1. Hamak Yogası Uzmanlık Programı / Hamsa ile

    Kasım 17 @ 9:00 am - Kasım 18 @ 6:00 pm
  2. Başlangıç Kursu (Hafta Sonu)

    Kasım 17, 2018 @ 12:00 pm - Ocak 5, 2019 @ 1:30 pm
  3. Başlangıç Kursu (Hafta İçi)

    Kasım 19 @ 8:00 pm - 10:00 pm
  4. Yoga’da Derinleşme / Özgen Aditi ile

    Kasım 20 @ 8:00 pm - 10:00 pm
  5. Iyengar Yoga Atölyesi / Sine Özsoy ile

    Aralık 1 @ 10:00 am - 1:00 pm
  6. 10h Kids Yoga Teacher Training Course / with Gayatri

    Aralık 1 @ 12:00 pm - Aralık 2 @ 6:00 pm
  7. 100sa Meditasyon Uzmanlık Programı / Hamsa ile

    Ocak 9, 2019 @ 8:00 pm - Haziran 9, 2019 @ 9:30 pm
  8. Meditasyon’un Temelleri / Hamsa ile

    Ocak 9, 2019 @ 8:00 pm - Şubat 27, 2019 @ 9:30 pm
  9. Kış: 200sa Hara Yoga Uzmanlık Programı (Yoga Alliance Onaylı)

    Ocak 12, 2019 @ 6:00 am - Mart 17, 2019 @ 10:00 pm
  10. Meditasyon’da Derinleşme / Hamsa ile

    Mart 13, 2019 @ 8:00 pm - 10:00 pm

Enjoyed this article? Please spread the word.

close-link