//Karın Nefesi

Karın nefesi doğuştan sahip olduğumuz, doğal nefesimizdir. Bu nefes zamanla unutulur; yüzeysel, göğüs kafesi neredeyse hareket ettirilmeden nefes alınır.

Köprücük kemiği veya göğüs nefesi alarak ciğer kapasitesinin yalnızca küçük bir kısmını kullanan çoğu kişi, hayatlarında kamburluk, fıtık ve oksijensizlikten zihinlerinin yavaş çalışması gibi durumlarla karşılaşır.

Karın nefesi veya diyafram nefesi ciğerlerin en geniş kısmına hava getirir. Karın nefesi derin, rahat ve uzundur. Karnı rahat olan kişi kendini güvende hisseder ve yaşam enerjisi artar.

Karın nefesinde nefes alırken karın şişer, nefes verirken karın içeri doğru çekilir ve nefes alış verişi burundan yapılır.

Adım Adım Uygulama

Adım 1a – Doğru nefesini izleme

Sırt üstü yere yat ve gevşe. Şimdi nefes alacağım diyerek kendini yönlendirme. Doğal bir şekilde nefes alıp vermeye başla. Karın deliğinin hafif altına koyacağın bir minderle karnının nefes aldığında şiştiğini, nefes verdiğinde içeri doğru çekildiğini izleyebilirsin. Kendini serbest bırak, nefesin boşalsın. Bunun üstüne karnını biraz daha içeri çekerek nefesi iyice boşalt. Tekrar kendini serbest bıraktığında içine doğal olarak hava dolacaktır. Nefes alışını kendi çabanla biraz daha artır, karnını şişir. Bunu tekrar tekrar yap ve izle.

Adım 1b – Hazırlık

Rahat bir bağdaş kurarak otur. Bu poz seni rahatsız ediyorsa dizlerinin üzerine oturabilir, ihtiyacın varsa kalçanın altına bir minder alabilirsin. Dik dur. Dikliğini sağlamada kalçanın altına alacağın bir minder yardımcı olur. Ensen uzun, çenen hafifçe göğsüne çekili olsun.

Adım 2 – Giriş

Nefes almak için önce karın kaslarını içeri doğru çekerek nefesini iyice boşalt. Yatarken tecrübe ettiğin doğru nefesi otururken tekrar et. Nefes verdikten sonra karnını rahat bıraktığında karnın şişsin ve sen alışı biraz daha artır. Nefes aldıktan sonra karnını rahat bıraktığında ciğerlerindeki hava boşalsın ve sen biraz daha boşalt. Nefes veriş süren, nefes alış sürenin iki katı uzunlukta olmalı. İlk aşamada 3 saniye boyunca nefes alıp, 6 saniyede nefesi boşalt. Bunu rahatlıkla yaptığın zaman 4 saniyede nefes alıp 8 saniyede nefes vermeye başla.

Adım 3 – Hizalanma

Oturuş pozisyonunda omuzlarını yuvarlayarak aşağı kadar getir. Bu dik oturuşuna dayanak olacak unsurlardan bir tanesi. Nefes alıp verirken göğsünde şişme inme olmamalı. Nefes alışta omuzlar yukarı doğru kalkmasın, nefes verişlerinde de omuzları düşürme, kamburlaşma. Dik olmaya devam et. Derinleşmek için gözlerini kapat veya bir noktaya sabitle.

Adım 4 – Gevşeme

Nefesi kendi nefes hızına getir. Ayaklarını uzat ve rahatlamak için sağa sola sallamaya başla. Sırtını rahatlatmak için dizlerini göğsüne doğru çekip bacaklarına sarılabilir veya sırt üstü yatabilirsin.

Farkındalık

Fiziksel: Karın hareketleri ve nefesin yönlendirilmesi.

Enerjik: Karın bölgesinde canlanma.

Pozun Detayları

Seviye

Başlangıç

Yararlar

  • Vücuda oksijen alımını artırır.
  • Parasempatik sinir sistemi çalışır.
  • Rahatlama hisleriyle birlikte vücutta yenilenmeyi tetikler.
  • Vücut kendini güvende hisseder
  • Sindirim ve boşaltım sistemi çalışması düzelir.

Modifikasyon

Dik oturmayı sağlamak için kalçanın altına bir minder alabilirsin. Bağdaş kurman mümkün değilse dizlerini yere yaslayıp ayaklarının üzerine oturabilirsin. Burada da kalçanın altında bir minder kullanılabilir.

Sıralama

Bu nefes, günlük hayatta da oturtulana kadar her pratiğin başında uygulanmalıdır. Gün içinde karın nefesi almadığını fark ettiğinde birkaç tur karın nefesi egzersizi yap.

Genel Hatalar

  • Dik oturmamak ve çeneyi yukarı doğru kaldırmak.
  • Öncelikle nefesi boşaltmadan pratiğe başlamak.
  • Pratik boyunca omuzların ve göğsün hareket etmesi.
  • Nefes sürelerinin yeterince uzun ve 3:6 veya 4:8 gibi bir oranında olmaması.
By |2018-10-18T14:18:57+00:00Ekim 18th, 2018|Uncategorized|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment

Yaklaşan Etkinlikler

  1. Hamak Yogası Uzmanlık Programı / Hamsa ile

    Kasım 17 @ 9:00 am - Kasım 18 @ 6:00 pm
  2. Başlangıç Kursu (Hafta Sonu)

    Kasım 17, 2018 @ 12:00 pm - Ocak 5, 2019 @ 1:30 pm
  3. Başlangıç Kursu (Hafta İçi)

    Kasım 19 @ 8:00 pm - 10:00 pm
  4. Yoga’da Derinleşme / Özgen Aditi ile

    Kasım 20 @ 8:00 pm - 10:00 pm
  5. Iyengar Yoga Atölyesi / Sine Özsoy ile

    Aralık 1 @ 10:00 am - 1:00 pm
  6. 10h Kids Yoga Teacher Training Course / with Gayatri

    Aralık 1 @ 12:00 pm - Aralık 2 @ 6:00 pm
  7. 100sa Meditasyon Uzmanlık Programı / Hamsa ile

    Ocak 9, 2019 @ 8:00 pm - Haziran 9, 2019 @ 9:30 pm
  8. Meditasyon’un Temelleri / Hamsa ile

    Ocak 9, 2019 @ 8:00 pm - Şubat 27, 2019 @ 9:30 pm
  9. Kış: 200sa Hara Yoga Uzmanlık Programı (Yoga Alliance Onaylı)

    Ocak 12, 2019 @ 6:00 am - Mart 17, 2019 @ 10:00 pm
  10. Meditasyon’da Derinleşme / Hamsa ile

    Mart 13, 2019 @ 8:00 pm - 10:00 pm

Enjoyed this article? Please spread the word.

close-link