//Tam Yogik Nefes

Tam Yogik Nefes

Nefes, insanın halini değiştirmek için kullanabileceği en önemli araçlardan bir tanesidir. Nefes teknikleri kullanılarak kişi halini yönetebilir. Bunu anlamak için önce Prana’dan bahsetmek gerekir. Prana, yaşam enerjisi demektir. Her şeyin bir Prana’sı vardır. Bir bakıma zihnin yakıtı da Prana’dır. İnsan için Prana’nın en somut dışavurumu nefestir. Pranayama, yaşam enerjisinin kapsamını artırmak anlamına gelir. Pranayama egzersizleri ile nefesi kontrol ederiz ve zamanla tüm vücudun ve zihnin kontrolünü elde etmeye başlarız.

Karın nefesiyle diyafram kullanımı doğru şekline getirildikten sonra nefesin verimini daha da artırmak için Tam Yogik Nefes uygulanır. İç hacmin önemli bir kısmı diyafram nefesiyle doldurulur, daha sonra göğüs ve köprücük kemiği de hava ile doldurulur. Bu şekilde iç hacim tamamen hava ile dolar.

Nefes alırken karın şişer, ardından da göğüs, köprücük kemikleri ve koltuk altları hava ile dolar. Nefes verişte de aynı sıra ile, önce karnı içeri çekilir ve sonra göğüsteki ve kalan yerlerdeki hava tamamen boşaltılır.

ADIM ADIM UYGULAMA

Adım 1a – Doğru nefesini izleme

Sırt üstü yere yat ve gevşe. Doğal bir şekilde nefes alıp vermeye başla. Bir elini karnına, bir elini de göğsüne yerleştir. Nefesi iyice boşalt. Bunun için karnındaki elinin içeri doğru girdiğini hissetmelisin. Nefes almaya karnından başla. Karnın şişsin. Nefes almaya devam et ve göğsün de şişmeye başlasın. Sonra içinde hava ile dolmayan yer kalmayacağı zamana kadar nefes almayı sürdür. Nefesi boşaltımı da senin kontrolünde olsun. Önce karnını boşalt. Karnındaki elin içeri doğru girsin. Sonra göğsündeki havayı da boşalt ve göğsündeki elinin de indiğini hisset. Verebileceğin bütün havayı ver. Bunu tekrar tekrar deneyimle ve nefesini izle.

Adım 1b – Hazırlık

Rahat bir bağdaş kurarak otur. Bu poz seni rahatsız ediyorsa dizlerinin üzerine oturabilir, ihtiyacın varsa kalçanın altına bir minder alabilirsin. Dik dur. Dikliğini sağlamada kalçanın altına alacağın bir minder yardımcı olur. Ensen uzun, çenen hafifçe göğsüne çekili olsun.

Adım 2 – Giriş

Nefes almak için önce karın kaslarını içeri doğru çekerek nefesini iyice boşalt. Yatarken tecrübe ettiğin tam yogik nefesi otururken tekrar et. Nefes verdikten sonra karnını rahat bıraktığında karnın şişsin. Ardından göğsünü ve kalan yerleri de nefesle doldur. Nefesi bir süre tut. Karnını rahat bıraktığında kanın içeri girsin ve ciğerlerindeki hava boşalsın. Ardından göğsün de içeri girsin ve tüm havayı boşalt. Yeniden nefes almadan önce birkaç saniye bekle. Nefes veriş süren, nefes alış sürenin iki katı uzunlukta olmalı. Nefes aldıktan sonraki tutuşun nefes veriş süren kadar olsun. 4 saniye boyunca nefes alıp, 8 saniye nefes tutup, 8 saniyede nefesi boşalt.

Adım 3 – Hizalanma

Oturuş pozisyonunda omuzlarını yuvarlayarak aşağı kadar getir. Bu dik oturuşuna dayanak olacak unsurlardan bir tanesi. İlk aşamada karnını şişir ve bu sırada göğsün oynamasın. Karnın şişebileceği kadar şiştikten sonra göğsüne nefes almaya başla. Nefes alışta omuzlar yukarı doğru kalkmasın, nefes verişlerinde de omuzları düşürme, kamburlaşma. Dik olmaya devam et. Derinleşmek için gözlerini kapat veya bir noktaya sabitle.

Adım 4 – Gevşeme

Nefesi kendi nefes hızına getir. Ayaklarını uzat ve rahatlamak için sağa sola sallamaya başla. Sırtını rahatlatmak için dizlerini göğsüne doğru çekip bacaklarına sarılabilir veya sırt üstü yatabilirsin.

Farkındalık

Fiziksel: Karın, göğüs ve koltuk altlarında.

Enerjik: Tüm bedende ve zihinsel olarak canlanma.

Pozun Detayları

Seviye

Başlangıç

Yararlar

  • Vücuda oksijen alımını artırır.
  • Bedeni ısıtır ve canlandırır.
  • Uyandırıcıdır, odaklanmayı ve yaratıcılığı artırır.
  • Sindirim ve boşaltım sistemi çalışması düzelir.

Modifikasyon

Dik oturmayı sağlamak için kalçanın altına bir minder alabilirsin. Bağdaş kurman mümkün değilse dizlerini yere yaslayıp ayaklarının üzerine oturabilirsin. Burada da kalçanın altında bir minder kullanılabilir.

Sıralama

Tam yogik nefesi, günlük hayatta canlanmaya ihtiyaç duyduğun zamanlarda hatırla ve kullan. Yoga pratiğin boyunca da alacağın nefesler tam yogik nefes olsun.

Genel Hatalar

  • Dik oturmamak ve çeneyi yukarı doğru kaldırmak.
  • Öncelikle nefesi boşaltmadan pratiğe başlamak.
  • Nefes almaya göğsü şişirerek başlamak.
  • Nefes sürelerinin 4:8:8 oranında olmaması.
By |2018-10-18T14:22:29+00:00Ekim 18th, 2018|Uncategorized|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment

Yaklaşan Etkinlikler

  1. Hamak Yogası Uzmanlık Programı / Hamsa ile

    Kasım 17 @ 9:00 am - Kasım 18 @ 6:00 pm
  2. Başlangıç Kursu (Hafta Sonu)

    Kasım 17, 2018 @ 12:00 pm - Ocak 5, 2019 @ 1:30 pm
  3. Başlangıç Kursu (Hafta İçi)

    Kasım 19 @ 8:00 pm - 10:00 pm
  4. Yoga’da Derinleşme / Özgen Aditi ile

    Kasım 20 @ 8:00 pm - 10:00 pm
  5. Iyengar Yoga Atölyesi / Sine Özsoy ile

    Aralık 1 @ 10:00 am - 1:00 pm
  6. 10h Kids Yoga Teacher Training Course / with Gayatri

    Aralık 1 @ 12:00 pm - Aralık 2 @ 6:00 pm
  7. 100sa Meditasyon Uzmanlık Programı / Hamsa ile

    Ocak 9, 2019 @ 8:00 pm - Haziran 9, 2019 @ 9:30 pm
  8. Meditasyon’un Temelleri / Hamsa ile

    Ocak 9, 2019 @ 8:00 pm - Şubat 27, 2019 @ 9:30 pm
  9. Kış: 200sa Hara Yoga Uzmanlık Programı (Yoga Alliance Onaylı)

    Ocak 12, 2019 @ 6:00 am - Mart 17, 2019 @ 10:00 pm
  10. Meditasyon’da Derinleşme / Hamsa ile

    Mart 13, 2019 @ 8:00 pm - 10:00 pm

Enjoyed this article? Please spread the word.

close-link